На зарядку становись!

Трудно найти человека, который бы время от времени ни испытывал боли в спине. Как правило, эти боли связаны с деформацией позвоночника.

Если вас беспокоят головные боли, жжение в шее, боли в спине, между лопатками, в суставах, пояснице — значит, в вашем позвоночнике проблемы, которые можно излечить.

Достаточно выправить его деформацию и соблюдать ряд простых правил.

Сидеть нужно на стуле со спинкой (сиденье не должно быть ни слишком жестким, ни слишком мягким), держать спину ровно, прижимаясь в области поясницы к спинке стула.

Спать нужно на ровной постели. Не допускайте провисания тела. Избавьтесь от слишком жесткого матраса — это способствует насильственному распрямлению естественных изгибов позвоночника. Подушка должна быть не слишком низкой, но и не высокой, в среднем — на высоту плеча. Сон в положении на животе — худшее, что может быть. Сон на спине допустим, если колени согнуты либо под них подложен валик. Оптимальна для релаксации позвоночника поза — лежа на боку, колени подтянуты к животу.

Не смотрите телевизор лежа. Из-за перенапряжения определенных мышц нарушается кровоток в поясничной области. Оптимально, чтобы центр экрана приходился на переносицу.

Избегайте чрезмерных физических нагрузок. При переносе любых тяжестей, вес которых превышает пять килограммов, распределите груз равномерно между двумя руками, защитив позвоночник от лишних перегрузок.

Не увлекайтесь ношением обуви на высоком каблуке (выше 5 см). Каждый дополнительный сантиметр каблуков (начиная с пятого) увеличивает нагрузку на позвоночник.

Больше двигайтесь. Полезными для здоровья позвоночника видами спорта считаются езда на велосипеде, плавание, ходьба. Приведенные ниже простые упражнения поддержат позвоночник и укрепят суставы.

Колени

— Ноги чуть шире плеч, стопы стоят параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала 8-10 раз внутрь, затем -наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

— Стопы вместе, ноги в коленях выпрямлены, спина ровная. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем 8-10 таких движений.

Стопы

— Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки 8-10 раз в каждом направлении поочередно каждой ногой.

Шейный отдел

— Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем 8-10 таких движений.

— Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка

отклоняем назад. Тянемся подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь. Делаем 8-10 таких движений.

— Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча.

— Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи. 8-10 раз в одну сторону, а потом в другую.

Физкультура с детства – здоровье навсегда!

Многие знают, как полезно заниматься физкультурой, как необходимо закаляться, делать зарядку, больше двигаться, бывать на воздухе. Но как трудно бывает иногда пересилить себя, встать пораньше, сделать несколько упражнений, облиться холодной водой… Мы откладываем все это на «когда будет время». А что, если попробовать заниматься вместе всей семьей? Может, тогда будет легче?

Дети – самое большое богатство. Они продолжат наше дело, возьмут в свои руки управление страной. И, конечно, руки эти должны быть сильными и выносливыми. Однако специалисты – врачи, физиологи, педагоги – выражают серьезную озабоченность состоянием здоровья подрастающего поколения. Современные дети в большинстве своем испытывают двигательный дефицит, т.е. количество движений, производимых ими, ниже возрастной нормы. И это оказывает отрицательное влияние на их организм. Более того, двигательный дефицит приводит и к более выраженным функциональным нарушениям в организме ребенка.

Снижается сила и работоспособность скелетной мускулатуры, что влечет за собой нарушения осанки, искривление позвоночника, плоскостопие, задержку возрастного развития быстроты, ловкости, координации движений, выносливости, гибкости и силы. А длительное пребывание в однообразной позе (например, за партой в школе, за письменным столом или за компьютером дома) вызывает статическую нагрузку на определенные группы мышц, что приводит к их утомлению и усугубляет неблагоприятное влияние гипокинезии. Гипокинезия, вызывая развитие обменных нарушений и избыточное отложение жира, способствует заболеванию детей ожирением. У таких детей чаще регистрируются травмы, в 3-5 раз выше заболеваемость острыми респираторными инфекциями… Переедание и гиподинамия, которую еще называют «спешкой сидя», по мнению ученых, ведут к акселерации – ускоренному развитию организма ребенка, в первую очередь увеличению роста и веса тела. Внутренние же органы в своем развитии отстают от роста, возникают различные заболевания, отклонения…

В этой ситуации первыми должны бить тревогу родители. Обычно высказываются претензии в адрес яслей, детских садов, школы, техникума, института. Это там «черствые» воспитатели, учителя, педагоги недодают детям положенное здоровье. А часто ли вам приходилось слышать, как родители винят сами себя? Скорее всего, вы не припомните такого случая. А многие ли молодые мамы и папы имеют представление о физической культуре своего ребенка. Многие ли из них знают, например, что если будущая мать соблюдает оптимальный режим двигательной активности, регулярно занимается посильными физическими упражнениями, то у нее легче протекают роды, лучше состояние новорожденного? У таких матерей рождаются более подвижные и крепкие дети, реже появляются дети с так называемым малым сердцем, функциональные возможности которого весьма ограничены.

Некоторые родители очень много времени уделяют физическому воспитанию грудных малышей. При этом используют массаж, гимнастику. Но вот проходит год, полтора. У родителей появляются новые заботы по воспитанию ребенка. И хотя именно у 2-3-летних детей формируются характер, вкусы и привычки, гигиенические навыки, развиваются речь и движения, закладываются основы нравственного и эстетического воспитания, воспитанию физическому в семье уделяют все меньше времени. Попробуйте скажите родителям, что их детям в возрасте от 1 года дл 3 лет как воздух необходимы занятия физическими упражнениями. В ответ в большинстве случаев услышите: «Какая там физкультура! Наш малыш и так ни на минут не присядет. Все время в движении. Крутится как юла…».

А специалисты заметили, что даже при большой подвижности движения у детей обычно однообразны, в работу вовлекаются не все мышцы, а только часть, и как правило, одни и те же группы. Это не дает достаточного физиологического эффекта. К тому же в таком возрасте неправильно восполненное движение у ребенка прочно и надолго закрепляется и может стать причиной неравномерного развития мышц, нарушения осанки, искривления позвоночника. А это, в свою очередь, затруднит деятельность, рост и развитие внутренних органов. В возрасте до 3 лет организм ребенка, утверждают специалисты, наиболее пластичен. И любое, даже самое незначительно, но систематически повторяемое, воздействие оказывает большое влияние на его развитие. Во всех детских учреждениях нашей страны малыши систематически занимаются физическими упражнениями. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что этого еще недостаточно. Их следует дополнять занятиями дома.

А вот к чему приводит недооценка значения двигательной активности для здоровья матери и ребенка. Если 25 лет назад рождалось 20-25 процентов ослабленных детей, то сейчас число «физиологически незрелых» новорожденных утроилось: мамы этих детей ели «за троих» и мало двигались. В дальнейшем тучи над головой таких детей могут сгуститься, если в режиме дня будут постоянно игнорироваться физические упражнения. В школьном возрасте эти дети страдают плоскостопием, искривлением позвоночника, близорукостью, ожирением, гипертонией.

Вы, конечно, не желаете такой судьбы своим детям. Поэтому, не откладывая дела в долгий ящик, проанализируйте их двигательный режим. Не слишком ли много времени они просиживают перед телевизором, развалясь в мягком кресле? Не слишком ли часто и подолгу отлеживаются на диване, слушая музыку? Сделайте это именно сегодня, потому что завтра может быть уже поздно. Консультацию по двигательной активности своего ребенка вы можете получить у педиатра участковой поликлиники, более высокопрофессиональную — у специалистов Центра медицинской профилактики.

Десять тысяч шагов к здоровью.

Миллионы лет человек формировался как сложный организм, способный выполнять множество функций, таких, как бег и ходьба, вовлекающие в движение большое количество мышц. В ХХ и ХХI веках физическая активность в значительной степени исчезла из его жизни, в то время как тело нуждается в физической нагрузке. Физическая активность остается основой здоровья человека на протяжении всей его жизни, определяя здоровье и независимость в глубокой старости.

Существует множество причин, по которым следует вести физически активный образ жизни:

· регулярная физическая активность уменьшает риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;

· физическая активность способствует снижению общего холестерина в крови и уменьшает риск развития атеросклероза;

· улучшается баланс потребления и расхода энергии и  снижается масса тела;

· сокращается риск развития сахарного диабета 2-го типа;

· уменьшается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы;

· снижается потеря костной массы (защита от остеопороза);

· улучшается психологическая тренированность (улучшается настроение, уходит стресс и усталость).

Не нужно быть спортсменом для того, чтобы получить пользу от физической активности. Тем более, что основным источником ее является повседневная наша физическая деятельность – ходьба, езда на велосипеде, работа в саду, танцы. Наилучший вид занятий, тренирующих сердечно – сосудистую систему – аэробная физическая активность, при которой вовлекаются большие группы мышц – ходьба, плавание и др.

Чтобы умеренная физическая активность (когда нагрузка позволяет спокойно беседовать) принесла пользу для здоровья, у взрослых она должна составлять 30 минут в день на протяжении 5 дней в неделю или более. Длительность одного занятия не менее 10 минут. С целью профилактики ожирения рекомендуется физическая активность продолжительностью не менее 45 — 60 минут.

Ходьба – доступный и безопасный путь увеличения физической активности. Большинство людей ежедневно в среднем делают 2000 – 5000 шагов в день. Ходьба в течение 30 минут – это приблизительно 3000 шагов. Здоровому человеку рекомендуется пройти в день для укрепления здоровья 10000 шагов. Скорость можно прибавлять, пока не участится дыхание и не возникнет чувство тепла (но так, чтобы при ходьбе вы могли разговаривать).

Идите навстречу цели!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

WordPress Lessons